Perda de peso: 6 dicas para aumentar o metabolismo

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O metabolismo é o conjunto de processos que o corpo utiliza para transformar alimentos e queimar calorias. Na verdade, para poder funcionar, o corpo deve capturar, converter e queimar energia. Cada indivíduo é diferente e a eficiência com que o corpo utiliza e armazena energia não é a mesma. Porém, é possível estimular o metabolismo seguindo estas 6 dicas para manter um peso saudável ou promover a perda de peso.

1. Alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável está presente em quase todas as dicas e conselhos para se manter saudável. Mesmo não sendo fácil encontrar o equilíbrio, preste atenção para comer as porções adequadas diariamente enquanto tenta seguir uma alimentação balanceada. Uma refeição composta por proteínas magras, vegetais e frutas mantém você se sentindo saciado por mais tempo, preservando sua massa corporal magra. A dieta mediterrânea, baseada em plantas, gorduras saudáveis ​​e grãos, também é frequentemente recomendada para reduzir a ingestão de calorias e manter uma alimentação mais saudável.

2. Respeite os horários das refeições

Um estudo publicado em 2013 no International Journal of Obesity (DOI: 10.1038/ijo.2012.229), realizado em animais, mostra uma relação entre o momento da alimentação e a regulação do peso. De acordo com os resultados, comer tarde pode influenciar o sucesso da dieta para perda de peso. Por isso, é importante respeitar a ingestão calórica e a distribuição dos macronutrientes contidos na refeição, mas o horário da refeição também não deve ser negligenciado. O melhor é comer em horários bastante regulares e evitar comer tarde porque o corpo não reage da mesma forma mesmo que consumamos o mesmo número de calorias, mas em horários diferentes do dia. Essa regularidade também ajuda a evitar lanches e a regular o apetite, o que é favorável à perda de peso. Outro estudo publicado em 2022 no The Journal of Physiology (DOI: 10.1113/JP280756) apoia este conselho ao mostrar que o ritmo das refeições é um elemento chave e, portanto, é apropriado prestar atenção à cronologia dos nutrientes e à coordenação do tempo das refeições.

3. Exercícios regulares

O exercício físico também é essencial para quem quer perder peso ou simplesmente manter-se saudável. É um excelente aliado para aumentar o metabolismo porque exercícios, como os aeróbicos, ajudam a queimar calorias e ao mesmo tempo que melhora a saúde do coração. O ideal é integrar o exercício físico ao dia a dia, mas não o considerar um remédio ou uma solução milagrosa de último recurso. Você pode variar suas atividades caminhando, correndo, andando de bicicleta, pulando ou até nadando. Exercícios de força como flexões, agachamentos e avanços, também ajudam a manter e desenvolver a massa muscular, além de queimar calorias. Observe que quanto mais músculos você tiver, mais calorias poderá queimar, mesmo em repouso.

4. Durma e descanse

Além do estresse, o sono insuficiente ou a fadiga excessiva também aumentam os níveis de cortisol. O corpo é assim forçado a poupar a energia que lhe resta, o que irá perturbar o metabolismo. Além disso, a falta de sono pode prejudicar a capacidade do cérebro de tomar boas decisões, o que pode abrir a porta ao descuido. Se certos dias você não tem ânimo de prestar atenção na alimentação, a solução é não se privar. Dê a si mesmo a oportunidade de se mimar um pouco e depois ajustar lentamente sua alimentação. Você também pode fazer mais exercícios físicos para ajudar o corpo a digerir melhor os alimentos. Tenha cuidado, podem existir mitos em torno de certos alimentos que ajudam a estimular o metabolismo, como chá verde, especiarias ou café. No entanto, não existe solução mágica, embora estes alimentos possam ajudar a controlar o peso e a saúde de outras formas, como reduzir a ingestão de açúcar, por exemplo, conte principalmente com uma refeição equilibrada, bem como com estes conselhos e apoio de nutricionista para te ajudar a atingir seu objetivo e metas com eficácia.

5. Posição em pé

Além da prática de exercícios físicos, é aconselhável ficar em pé sempre que possível, mesmo durante o trabalho, pois sentar pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes, estudo publicado em 2015 na revista Annals of Internal Medicine (DOI: 10.7326/M14-165). Se você normalmente trabalha sentado em uma mesa, tente levantar-se e caminhar por curtos períodos para interromper o tempo que passa sentado. Você também pode tentar fazer caminhadas durante o dia ou investir em uma mesa vertical. Em um estudo publicado em 2020 no Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences (DOI : 10.1093/gerona/gly252), os pesquisadores descobriram que levantar-se regularmente ajuda a reduzir a insulina e o açúcar no sangue.

6. Menos estresse

O estresse pode influenciar o peso. Um artigo publicado online na Science Direct sugere que situações estressantes afetam o peso. Na verdade, os níveis de cortisol, um hormônio do estresse, mudam. Uma produção excessiva de cortisol com maior reatividade é confirmada durante a obesidade. Além disso, esse estado costuma fazer com que comamos ou bebamos para relaxar, o que não ajuda no controle do peso. Se possível, aprenda algumas técnicas antiestresse, como meditação, respiração, ioga ou faça atividades como caminhar ou praticar seus hobbies favoritos para aliviar o estresse.

Referências & Fontes :
- International Journal of Obesity(DOI : 10.1038/ijo.2012.229)
- The Journal of Physiology (DOI : 10.1113/JP280756)
- Revista Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M14-165)
- Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences (DOI : 10.1093/gerona/gly252)
- Science Direct (DOI : 10.1016/j.nupar.2006.04.005)
- Cleveland Clinic

Pessoas responsáveis ​​e envolvidas na redação deste artigo:
Seheno Harinjato (Editor da Creapharma.ch e Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização do artigo:
23.07.2024

Créditos fotográficos:
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Crédito infográficos:
Pharmanetis Sàrl (Criasaude.com.br)